6 популярных тренировок этой осени
EMS, Aquaflat, Booty Barre и другие
Фото: facebook.com/pg/TraceyMallettFitness; fit-n-go.ru; facebook.com/pg/aquaflat; facebook.com/topstretching; facebook.com/sportsectionmoscow
EMS-тренинг (Electrical Muscle Stimulation) — это активные и при этом непродолжительные тренировки в специальном костюме с вшитыми электродами. Они передают мышцам электрические импульсы, и те сокращаются. Занятия с использованием EMS-костюма длятся всего 20 минут. Эффективность такой короткой тренировки приравнивается к двум-трем часам тренинга без использования дополнительного оборудования. «Благодаря расположению электродов в костюме во время занятия задействуется до 98% мышц, в то время как обычная тренировка активизирует лишь 50% мускулатуры, — объясняет Михаил Кравец, сертифицированный EMS-тренер и обучающий мастер-тренер сети Fit-n-Go. — С помощью EMS можно в два раза быстрее добиться своих фитнес-целей: сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, восстановиться после травмы. Под воздействием тока также улучшается кровообращение в тканях, что помогает повысить упругость кожи и эффективно бороться с проявлениями целлюлита. EMS-тренировки рекомендованы даже тем, у кого есть проблемы с суставами».
Идея электростимуляции мышц в занятиях спортом не новая — такой метод использовался еще в 60-х годах для подготовки советских спортсменов к Олимпиаде и для реабилитации космонавтов. Сейчас EMS-тренинг активно вошел в массы из-за быстрого ритма жизни, подразумевающего эффективность каждой прожитой минуты. При патологическом недостатке свободного времени каждый может найти 20 минут на спорт — даже во время обеденного перерыва. Поэтому сейчас EMS-тренировки есть почти в каждом спортивном клубе, а некоторые и вовсе специализируются только на этом виде тренинга. Кроме того, есть специальные EMS-тренажеры для поездок, которые весят всего 500 граммов. Тренеры же советуют их использовать и дома, например, во время уборки. EMS-тренировки выбирают модель Хайди Клум, теннисист Роджер Федерер и мюнхенский футбольный клуб «Бавария» в полном составе.
Электрические импульсы, которые посылает EMS-костюм, имитируют импульсы, естественно производимые мышцами скелета во время тренировки. При этом эффективность от использования одного костюма (без двигательной активности) не доказана. Имейте в виду, что костюмы для EMS должны быть одобрены одной из контрольных служб здравоохранения (FDA, EMA, Минздравом), иначе электрические импульсы в них могут быть слишком высокими. Это может причинить вред здоровью — вплоть до ожогов кожи. Важно также помнить, что EMS-тренировок стоит избегать людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и кардиостимулятором.
Этот вид тренировок проходит на специальном надувном плоту (aquaflat) в бассейне. «Внешняя поверхность плота не скользит, поэтому в воду вы не упадете. Сам плот крепится к бортикам бассейна, чтобы зафиксировать неподвижное положение на водном поле, и на нем выполняются различные упражнения. Такие занятия абсолютно безопасны», — говорит Валерий Плужников, топ-тренер фитнес-клуба Crocus Fitness. Aquaflat-занятия одновременно развивают координацию, баланс, гибкость, силу и ловкость. Стандартная тренировка длится 45 минут, за которые сгорает до 600 калорий.
Стретчинг, или попросту растяжка, — всем знакомый элемент фитнес-тренировок, который вырос в отдельное направление еще в 50-е годы в Швеции. Студии стретчинга в России — уже не редкость. В них учат базовым приемам растяжки, сажают на шпагат, а также преподают аэростретчинг — растяжку в гамаках. Главное отличие разных видов растяжки друг от друга — в скорости выполнения элементов. Каждый может выбрать для себя комфортный тип нагрузки.
«Большую популярность растяжки объясняют тем, что при „ ленивом“ фитнесе тоже можно обрести красивую форму мышц, повысить гибкость суставов и заметно улучшить самочувствие, — говорит Анна Канюк, мастер спорта по художественной гимнастике и тренер по растяжке в студии TopStretching. — Плюсы от тренировок заметны сразу: улучшается осанка, укрепляются сердце и дыхательная система, снижается вероятность травм от других видов спорта».
Hitbox (или High Intensive Interval Boxing Training) — это высокоинтенсивная и интервальная тренировка по боксу. Это направление пришло из Америки, где изначально практиковалось только персональными тренерами. Хитбокс помогал им в снятии стресса, укреплении мышц, улучшении координации и быстром снижении веса — за час такой тренировки сжигается около тысячи калорий. Такая результативность не могла остаться без внимания, и сейчас Hitbox — одна из самых популярных групповых тренировок в спортивных клубах.
«Тренировка проходит под энергичное музыкальное сопровождение, где участники занятия отрабатывают ударные и защитные техники из бокса на подвесных грушах, разучивают и различные комбинации ударов, имитируют реальный бой на ринге и выполняют специальные функциональные, силовые и кардиоупражнения с весом собственного тела, резиновыми амортизаторами, гантелями и другим фитнес-оборудованием. Это одна из самых эффективных интервальных тренировок в мире, позволяющая повысить выносливость, укрепить мышцы, снять стресс, повысить обмен веществ, похудеть и получить базовые навыки самообороны. Hitbox очень востребован среди моделей и кинозвезд, которым нужно очень быстро привести себя в форму к модному показу или к съемкам в кино», — рассказывает Александр Мироненко из клуба «Секция».
TRX (Total Body Resistance Exersices) — вид тренировок, в котором все упражнения выполняются на подвесных петлях с использованием собственного веса. С такими петлями можно существенно разнообразить свою программу тренировок. Они применяются как для силовых упражнений и функционального тренинга, так и для растяжки. Есть даже домашние наборы инвентаря для TRX.
«TRX-тренировки были разработаны американским спецназом, так называемыми морскими котиками, и практикуются ими до сих пор. Изначально петли представляли собой парашютные стропы и привязанные к ним пояса кимоно, — говорит Никита Мейрабов, персональный тренер сети клубов „Территория фитнеса“. — Программа TRX позволяет проработать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые мы не задействуем в обычных тренировках. Тренинг с использованием петель способствует развитию силы, выносливости, гибкости, равновесия. Такой фитнес подходит всем вне зависимости от уровня физической подготовки. Подвесной тренинг исключает осевую нагрузку на позвоночник и поэтому не только является безопасным для спины, но и помогает улучшить осанку и укрепить позвоночник».
Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.
9 самых бесполезных упражнений
Если ты, чувак, собрался в спортзал, ты явно идешь туда с определенной целью, а именно накачать мышцы или просто поддерживать хорошую форму. Конечно, для этого существуют специальные упражнения. Сюрприз: не все из них одинаково полезны. Более того, некоторые упражнения просто потратят твои силы и время, а результата от них практически никакого. Давай с ними разберемся.
1. Традиционное упражнение на пресс
А ведь чуваки привыкли качать пресс именно так! Однако исследования, проведенные Университетом Сан-Диего, сравнили эффективность разных упражнений на пресс, и классический вариант не вошел даже в десятку лучших! Поскольку ты делаешь это упражнение в положении «сидя», самым уязвимым местом становится той позвоночник. Звучит не очень круто.
Что делать взамен? занимайся на капитанском стуле:
…или делай упражнение следующего вида: ляг на спину, руки заведи за голову и выполняй скручивания, дотягиваясь локтем до противоположного колена. Крутая вещь!
2. Тренажер «жим от груди»
Проблема этого тренажера в том, что на нем тяжело сбалансировать вес, и твои занятия становятся менее эффективными, чем могли бы быть. Кроме того, у него ограничено количество настроек. Например, ты можешь отрегулировать высоту, но не можешь варьировать конструкцию тренажера в зависимости от длины рук и ширины плеч. В результате тебе приходится напрягать не те мышцы и не в том объеме, поэтому хромают результаты.
Что делать взамен: подтягивания, жим гантелей или штанги лежа.
3. Тяга штанги к подбородку узким хватом
Ты видишь, как чуваку тяжко? Вот оно! Это упражнение опасно тем, что твои плечи находятся в неблагоприятной позиции для того, чтобы поднимать вес. В результате ты рискуешь повредить нервы и сухожилия. Лучше не надо.
Что делать взамен: боковые подъемы гантелей или жим гантелей стоя.
4. Вертикальная тяга за голову
Что не так с этим упражнением? Да то же самое, что и с предыдущим. Оно убивает вращающее устройство твоего плеча.
Что делать взамен: тягу сверху.
5. Гантеля ShakeWeight
Посмотри на это видео. Это полный идиотизм, никакой пользы! Если ты фанат ShakeWeight, то удачи тебе по жизни.
6. Упражнение на косые мышцы лежа на боку
Я всё понимаю: ты, конечно, хочешь себе рельефные косые мышцы, которые сводят подруг с ума. Похвальное желание. Но вот один момент ты явно упустил: ты качаешь мышцу в направлении наружу, и поэтому талия у тебя увеличивается, ты, наоборот, расширяешься. Вот это да, чувак. Хотя если ты занимаешься спортом более профессионально, не забрасывай это упражнение: образовавшийся мышечный пояс будет очень актуален в момент большого стресса для организма. Тут важно правильно расставить приоритеты.
Что делать взамен: боковой мостик.
7. Разгибание ног в положении сидя
В этом упражнении есть сразу две загвоздки. Во-первых, ты работаешь над квадрицепсами и при этом не сдвигаешься с места, а это вредно для твоих подколенных сухожилий. Если ты сильно разовьешь мышцы, а над сухожилиями не поработаешь, это чревато травмой.
Во-вторых, это упражнение нагружает колени гораздо больше, чем хотелось бы. В итоге вся польза для твоих мышц будет «скомпенсирована» уроном, который ты нанесешь своим коленям.
Что делать взамен: жим ногами.
8. Тренажер Смита
Это тренажер для девчонок и тех, кому ни на кой черт не сдался баланс. Конечно, он безопасный и все дела, но ведь это не единственная вещь, которая тебя интересует. Ты не получишь должной нагрузки на таком тренажере и просто профилонишь.
Что делать взамен: нормальные упражнения.
9. Абдоминальные тренажеры
Исследования показали, что абдоминальные тренажеры неэффективны – настолько, что это даже грустно. Но что поделаешь, чувак, такова жизнь. Это же не заставит тебя бросить тренировки?
Что делать взамен: те же упражнения, что мы описывали в первом пункте.
Название метода бессовестно врет!)))
Тренировки системы Booty Barre я пробовала несколько месяцев назад, и могу поделиться с вами своим мнением об их эффективности.
Booty Barre можно перевести c английского как » тренировка у станка для задницы»)))) Как же можно устоять перед такой заманухой?))))
Я люблю пробовать новое в фитнесе, и люблю тренировки с акцентом на ноги/ ягодицы, так что эти видео-тренировки показались мне отличным кандидатом на тестирование. Скажу сразу, что Трейси Маллетт выпустила довольно много разнообразных тренировок (в основном это фьюжн- тренировки на основе пилатеса и что-то подобное),а конкретно Booty Barre, как я поняла, ее относительно новое творение, которое она даже возит по миру, выступая с мастер-классами в различных крупных фитнес-центрах, обучая этой системе местных тренеров. Я точно знаю, что в Москве проходят уроки бути-бар.
Тренировок системы booty-barre у Трейси несколько, и длятся они от 30 мин до полутора примерно часов, и различаются по степени сложности. Я попробовала как короткие, так и длинные, как сложные, так и попроще. Всего тестила бути-бар я около полутора месяцев.
Какие же выводы я сделала для себя? Итак:
1)Вопреки названию, попу и ноги система тренировок подтягивает слабо. Эффект не сравним с базовыми упражнениями с отягощением вообще ни разу,да и тренировки Ballet beautiful (о которых я тоже писала отзыв недавно) намного лучше для попы. И тут же сразу идет вывод номер 2.
2) Система дает слабый подтягивающий эффект на все тело. Для совсем нетренированных и новичков эффект будет. Для освоивших худо-бедно силовой тренинг-просто фуфло:)
3) Короткие тренировки хороши для разнообразия. Иногда (редко) до сих пор делаю тренировки по 30-40 минут или отдельно фрагменты для пресса. Мышцы любят разнообразие, да и разум тоже.
5) Трейси Маллет красотка и очень обаятельный тренер. И это единственная причина, почему с ней хочется заниматься. Но тоже веская:)
Закончу выводом. Кому подойдет бути-бар? Любителям нового, новичкам (короткие тренировки) на первое время. Но в целом тренировка показалась бестолковой и нерезультативной.
Хотите эффективную балетную тренировку? Ничего лучше ballet beautiful я пока не нашла.
Хотите реально подтянуть попу/ все тело? Тренировки с отягощениями ваще все, в сторону балета не смотрите.
Хотите хорошее кардио? Из домашнего видео хороши кардио-тренировки Джиллиан Майклз, T25.
Трейси в достижении ваших целей вам вряд ли поможет. Три звезды только за обаяние)))
Звучит заманчиво, правда? Плюс положительные отзывы армии поклонников на рутрекере!
Программ у Трейси множество, опытным путем выбрала для себя любимые, про них и расскажу.
Продолжительность 64 минуты, из инвентаря нам понадобятся гантели (у меня по 2 кг), стул и коврик.
Вообще, все Booty Barre тренировки у Трейси проходят по одной схеме: хорошая разминка, затем делаем сексуальные руки, далее основная часть упражнений у стула на ноги (иногда + пресс), затем упражнения и растяжка на коврике. Во многих упражнениях работаю сразу несколько групп мышц.
The Booty Barre Plus Abs & Arms
Продолжительность 1 час 21 минута. Инвентарь всё тот же плюс упругий мячик ( я без него, поэтому эти упражнения пропускаю).
Эта программа поделена на файлы: Fusion Warm-Up, Killer Arms, Booty Barre & Abs и Core Challenge & Calming Stretch. Можно по своему усмотрению и наличию свободного времени миксовать части.
Начинаем с очень хорошей разминки, сразу понимаешь как будет сложно. Убийца рук будет убивать не только руки, но и ноги, ведь упражнения мы будем делать на носочках! Мой персональный ад ))). Дальше ноги, ягодицы и пресс у станка (он же стул). В последней части упражнения на пресс на коврике и растяжка. Очень понравились упражнения с гантелькой между колен для пресса.
Booty Barre Ballet
Продолжительность 1 час 29 минут. Из инвентаря гантели, стул, коврик и мячик.
Самая тяжелая тренировка из всех для меня. Схема стандартная, но упражнения более садистские: работает сразу всё тело. Например, гантелями махать будем не просто на носочках, а активно приседая. Сколько уже занимаюсь, а такие упражнения трудно мне даются. За неимением мячика делаю только часть программы (до того момента, как берем мяч), но и этого часа мне хватает за глаза!
Вторая часть на коврике состоит из довольно простых упражнений на основные группы мышц, особенно мне понравились стандартные упражнения на ягодицы, но почему-то ноги и попа от них горят!
В целом же не сложная программа, наверное поэтому она одна из любимых.
— очень хорошие упражнения именно для стройного силуэта, а не для накачивания мышц. Если не хочется терять мышечную массу стоит добавлять конкретно силовые.
— у Трейси очень много программ, большое разнообразие упражнений, хотя по сути все программы похожи, но везде немного разные движения, нет никаких кругов, заскучать не успеваешь и пролетает тренировка быстро.
— я всегда мокрая к середине занятия, но в то же время чувствую себя бодро, а не как умирающий лебедь.
— занятия проходят босиком, хотя я и так всегда занимаюсь босиком, но здесь я делаю это «законно» )))))
— занятия проходят довольно тихо, для меня это важно с утра, чтобы не конфликтовать с соседями снизу и не будить мужа.
— у меня бывает болят колени от долгой ходьбы или прыжков и иногда сводит ноги от некоторых движений, но от этих занятий неприятных ощущений нет вообще!
— постепенно улучшается растяжка, осанка, чувствуешь себя чуть-чуть балериной.
— нет перевода на русский, Трейси много объясняет по технике выполнения, хотелось бы знать, что я точно делаю всё правильно.
— продолжительность всех программ больше часа, может так и эффективнее, но у меня утром ровно час, так что часть занятия пропадает. Да и вообще всё, что больше часа меня пугает психологически.
— как обычно есть «версия» для новичков, но облегченной эту версию даже с натяжкой не назовешь!
— в большинстве программ мне не хватает упражнений на пресс и на ягодицы.
Для меня многие упражнения на носочках у стула не новость, до этого занималась с Трейси Эффингер, у неё есть похожие, но там как-то больше на силу. У Маллет всё по-другому и кажется сложнее (наверное из-за совмещения с кардио), хотя выглядит легко и просто! Однозначно, именно эти программы не для начинающих!
7 преимуществ боксерских тренировок и с чего их начать
Бокс — это один из самых старых видов спорта, который в наши дни незаслуженно находится в тени MMA и других дисциплин. Проблема бокса в том, что в нем присутствуют мощные удары, способные сделать из бойца овощ при определенном стечении обстоятельств, или как минимум превратить лицо в фарш. Многие парни, зная об этом, боятся не только бокса, но и самих тренировок, ведь мало кому хочется ходить со сломанным носом, подбитым глазом и порванным ухом. Но на самом деле боксерские тренировки не имеют к таким травмам никакого отношения, ведь они появляются только в ожесточенных матчах, где бойцы нарушают технику или переусердствуют. Что касается боксерских тренировок, то это один из самых эффективных способов сделать из себя мужика как физически, так и эмоционально.
1. Прорабатывают мышцы всего тела
Большинство упражнений в силовом спорте делают упор на отдельные группы мышц, что не совсем правильно, ведь это неестественно для нашего организма. Боксерские тренировки же рассчитаны на задействование всех мышц, особенно во время активной фазы боя, ведь спортсмену необходимо одновременно двигать ногами, руками, напрягать мышцы пресса и так далее. Благодаря этому развитие мускулатуры идет более равномерно, чем в тренажерном зале.
2. Боксерские тренировки эффективно сжигают жир
Обычно тренировки спортсменов представляют собой высокоинтенсивный тренинг, и выглядят как соотношение нагрузки и отдыха в формате 3:1. Если проще, то обычно боксеры разминаются или дерутся в течение трех минут, после чего отдыхают одну минуту. Такой тренинг высокой интенсивности серьезно ускоряет метаболизм, благодаря чему повышается расход калорий. Если комбинировать такие тренировки с правильным питанием и расчетом калорий, это поможет не только быстро сбросить лишний вес, но и преобразовать энергию в рост мышц.
Причем в отличие от тренажерных залов и фитнеса, где тренировки не такие интенсивные, боксерские тренинги, за счет ускорения метаболизма, позволяют сжигать лишние калории даже во время отдыха.
3. Улучшают координацию
Занимаясь боксерскими тренировками, ты почувствуешь, как тебе стало проще синхронизировать движения, соблюдать тайминг. Бокс развивает не только координацию, но и моторику, делая тебя ловким и практически неуловимым для неподготовленных противников. Ты станешь быстрее, сильнее и ловчее не только в спорте, но и в целом в жизни, что даст тебе неоспоримое преимущество, особенно когда нужно задействовать ноги и руки одновременно.
4. Позитивно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы
Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы приводят ко многих серьезным заболеваниям, таким как инсульт или инфаркт. Предотвратить это помогают боксерские тренировки, которые, как мы уже сказали ранее, представляют собой высокоинтенсивные занятия, один из самых лучших видов кардио. Во время боксерских тренировок твое сердце бьется чаще, лучше разгоняет кровь, что убирает застойные процессы. Кроме того, в процессе сжигается вредный жир, что уменьшает нагрузку на организм.
5. Боксерские тренировки повышают выносливость
Если посмотреть на известных боксеров, можно заметить, что при своей большей, чем у среднестатистических мужчин, массе они намного более поворотливые и выносливые, чем посетители тренажерных залов. Все потому, что высокоинтенсивные кардиотренировки позволяют постоянно увеличивать запас сил.
Да, поначалу будет очень непросто, особенно если ты вел малоподвижный образ жизни. Но чем дольше ты будешь заниматься, тем выше будет твоя выносливость, и через год после твоего первого похода в спортзал ты сможешь тренироваться часами, практически не уставая. Разумеется, если будешь следовать советам тренера.
6. Боксерские тренировки — это база для самообороны
Любой адекватный тренер в боксе скажет, что полученные в зале знания должны применяться либо на ринге, либо для самозащиты, но никак не для нападения, тем более против вооруженного противника. Увы, но наш мир полон плохих людей, которые иногда идут против здравого смысла потехи ради или для выгоды, и поэтому всегда нужно уметь постоять за себя. Боксерские тренировки сделают тебя более ловким и уверенным в себе, и, возможно, если ты просто покажешь, что готов дать отпор, противник даст заднюю и не решится переходить в более агрессивную фазу конфликта.
7. Укрепляют силу духа и снижают стресс
Бокс — это не только про физическое развитие, как в обычной качалке. Нет, это, скорее, про ментальную силу, то, как ты себя чувствуешь рядом с другими людьми. Ты перестаешь бояться многих вещей. И это не только вызывающие подозрение агрессивные люди на улице, но и любые невзгоды, которые раньше давили на тебя и заставляли твои коленки трястись от страха.
Хороши боксерские тренировки и тем, что ты всегда сможешь сбросить пар, поколотив грушу или проведя спарринг на ринге с живым противником. Это здорово отрезвляет и помогает собрать мысли в целое.
С чего начать боксерские тренировки
Прежде чем ты перейдешь к серьезным тренировкам, тебе нужно освоить базовые, которые потребуются и в дальнейшем. Они достаточно простые, но позволяют эффективно нагружать организм и работать над ловкостью и координацией движений.
Работа ногами
Как говорил легендарный Мохаммед Али, «Порхай как бабочка, жаль как пчела». Под порханием имелись в виду элегантные, и в то же время мощные движения ногами, когда кажется, будто ты паришь над рингом. Но Мохаммед Али, как и другие легенды бокса, придя в зал впервые не «взлетел» над рингом сразу, а учился этому долгое время. И ты можешь научиться. Можно начать с простейшей разминки, которая поможет тебе разогреть мышцы и укрепить их.
Сразу скажем, что как и в случае с ездой на велосипеде, тебе ни в коем случае нельзя смотреть вниз, ведь если ты отвлечешься в спарринге хотя бы на долю секунды, тут же получишь хук справа и отрубишься.
Помни, что в боксе главное — это не то, как сильно ты бьешь противника, а насколько ты ловкий и выносливый, ведь на ринге зачастую спортсмены работают над выматыванием друг друга, а выкладываются по полной когда видят, что противник еле стоит на ногах и есть шанс на нокаут.
Работа руками
Когда ты поймешь, как правильно работать ногами так, чтобы это было похоже на танец, можно переходить к техничной отработке ударов руками. В этом плане бокс — один из самых понятных видов боевых искусств, ведь здесь по большей части используются пять классических ударов:
— Джеб, который наносится по прямой линии;
— Хук, летящий спереди и сбоку;
— Апперкот, наносимый снизу вверх;
— Свинг, наносимый с размаху;
— Кросс, который летит над рукой противника.
Бой с тенью
Бой с тенью — это одна из главных тренировок боксеров любого уровня. Во время такой тренировки отрабатываются все виды передвижений и ударов, что помогает отточить технику, размять и укрепить мышцы, а также настроиться на бой с реальным противником.
Главное в бое с тенью — это постоянное движение. Ты должен быть сосредоточен на технике, чувствовать каждый шаг, синхронизировать конечности. Одно из главных достоинств боя с тенью — это возможность увидеть свои слабые стороны, ведь такая тренировка отличается от спарринга только тем, что ты не получаешь удары в ответ. Кроме того, ты начнешь понимать, какие движения лишние, а что стоит добавить.
Более высокий уровень — это бой с тенью при наличии партнера. В таком случае ты сражаешься с противником, но вы оба не касаетесь друг друга. Это больше помогает в психологической подготовке, ведь драться против себя или мешка намного проще, чем против реального человека.
Уделяй особенное внимание естественности движений, чтобы они были плавными и быстрыми. Соблюдай тайминг, не спеши и не пытайся красоваться перед другими людьми в зале. Проще всего чередовать 4 шага и 4 удара, постепенно увеличивая ритм.
Работа с мешком
Вот несколько советов для работы с мешком для начинающих:
— Все время перемещайся. Всегда задействуй ноги, не стой на одном месте. Чередуй удары и движения ногами, чтобы имитировать реальный бой.
— Меняй стойки и удары. Ошибка начинающих боксеров в том, что они отрабатывают только стандартную стойку и хук, джеб или кросс по-отдельности или в комбинации, забывая обо всем остальном, а потом удивляются, когда получают в корпус и лицо экзотическую двойку.
— Постоянно двигай телом и головой. После каждого удара уклоняйся от мешка. Да, он вряд ли ударит в ответ, но представь, что на его месте находится реальный противник, от которого во время твоего хука в качестве контратаки летит кросс. Представляй его и активно уклоняйся от контратак. Ты не заметишь, как уже через пару минут вспотеешь сильнее, чем после 30 минут тренировки в тренажерном зале.
— Не опускай руки до окончания тренировки. Опустил руки — нокаут.
Что касается самих упражнений, то их условно можно разделить на четыре части: сила, выносливость, скорость и точность.
Чтобы развить выносливость, бей по мешку без остановки короткими повторяющимися ударами. При этом с каждым ударом старайся бить как можно быстрее. Чтобы сделать тренировку еще сложнее, добавь к этому подъем ног, будто ты бежишь на месте. Разумеется, в такие моменты техника отходит на второй план, ведь главное — это ускорение, то, насколько долго ты сможешь держать ритм. И не старайся смешивать отработку ударов на силу и выносливость, ведь это быстро тебя измотает.
Что касается скорости, то отработка ударов похожа на тренировку на выносливость, но с той лишь разницей, что тренинг проходит в интервальном режиме. К примеру, 10 секунд отрабатываются удары, а 10 секунд отводится на отдых.
Еще одно полезное упражнение позволяет отработать точность ударов, что существенно отличает спортсмена от гопника с его «размахайкой», то есть ударами, летящими куда угодно с надеждой, что они прилетят в цель. Чтобы отработать точность, наклей на мешок разноцветный скотч и целься в определенные цвета, в зависимости от отрабатываемых ударов. Достоинство такого метода в том, что можно выбрать, к примеру, два цвета и отрабатывать по одному хук, а по другому кросс.
Работа в зале
Помимо отработки движений ног и ударов руками, боксеры много времени посвящают построению правильной мускулатуры и увеличению выносливости. Как мы уже сказали выше, твоя главная задача — это выстоять на ногах несколько раундов, вымотав противника настолько, что сможешь отправить его в нокаут или заработать баллы за техничность.
Чаще всего боксерские тренировки в зале и за его пределами, не относящиеся к ударной технике, представляют собой бег и прыжки через скакалку. Два этих кардиоупражнения помогают серьезно развить силу ног, плеч и координацию. При этом следи за дыханием, так как это один из самых важных моментов в любом спорте, особенно таком активном, как бокс. Стоит твоему дыханию сбиться во время тренировки, и твоя эффективность падает до, в лучшем случае, половины возможностей.
Последние представляют собой классические отжимания, в которых вместо мягкого возврата в исходную позицию спортсмен подбрасывает себя из нижней точки в воздух взрывным движением рук и приземляется обратно на ладони. Для усложнения упражнения спортсмены делают хлопок.
